Mit diesem Full Body Workout kräftigst du deinen gesamten Körper und beugst Bewegungsmangel vor. Du kannst entweder zu Hause oder im Freien trainieren, da du lediglich dein eigenes Körpergewicht benötigst. Gerade in der kommenden Winterzeit ist sportliche Betätigung wichtig, um die Laune zu heben und den Kopf frei zu bekommen. Du kannst dieses Workout dreimal die Woche mit jeweils einem Pausentag dazwischen durchführen.
Aus dieser Phonk-Ausgabe:
Full Body Workout
Mache pro Übung jeweils 10 Wiederholungen und arbeite sie nacheinander ab, das ist dann eine Runde. Anfänger machen 3 Runden und Fortgeschrittene 5 Runden. Eine Pause brauchst du nur einlegen, wenn du sie auch tatsächlich brauchst.
1. PUSH UPS
Platziere die Hände unter den Schultern und nimm die Ellenbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper. Am untersten Punkt berührt die Brust den Boden, am obersten Punkt sind die Arme fast gestreckt. Anfänger können die Push-ups auch auf den Knien machen.
2. AUSFALLSCHRITTE
Mache im Wechsel einen großen Schritt nach vorne und drücke dich mit dem vorderen Bein wieder hoch. Das hintere Knie ist dabei kurz vor dem Boden. Anfänger gehen dabei nicht ganz so tief nach unten, um die Übung leichter zu gestalten.
3. RUDERN
Beim Rudern benötigst du eine Kante zum Hochziehen. Das kann ein stabiler Tisch, zwei Stühle oder ein Geländer sein. Greife etwas weiter als schulterbreit, ziehe dich hoch und lass dich wieder runter. Deine untere Brust sollte am obersten Punkt die Kante berühren.
4. SQUATS
Bei den Squats stehst du etwas weiter als schulterbreit und drehst die Zehenspitzen leicht nach außen. Du beugst die Knie und drückst sie nach außen, während du mit dem Hintern in Richtung Fersen zielst. Der Rücken bleibt gerade und die Fersen auf dem Boden.
5. BRÜCKE
Bei der Brücke stellst du die Beine an und nimmst die Hände neben die Ohren. Drücke dich mit voller Kraft nach oben und lass dich wieder ab. Anfänger können hier mit dem Kopf auf dem Boden bleiben und die Brücke nur beinseitig machen.
6. CRUNCH
Beim Crunch legst du dich auf den Rücken und hältst die Beine in einem 90-Grad-Winkel in der Luft. Du nimmst die Hände an die Schläfe und rollst dich mit dem Oberkörper in Richtung Knie ein. Spanne deinen Bauch dabei an.
7. HYPEREXTENSIONS
Bei den Hyperextensions legst du dich auf den Bauch und nimmst die Hände an die Schläfe. Du ziehst deinen Oberkörper hoch, während du deinen unteren Rücken anspannst und deine Schulterblätter hinten zusammenziehst.